La actividad física desempeña un papel fundamental en la salud, el bienestar y la longevidad. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda combinar actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, al menos dos veces por semana e involucrando los principales grupos musculares.
Sin embargo, mientras actividades como correr o montar bicicleta suelen incorporarse con mayor facilidad a las rutinas, el entrenamiento de fuerza puede quedar relegado, especialmente cuando las personas consideran que necesitan dedicar largas sesiones al gimnasio.
Precisamente, la falta de tiempo es una de las razones más frecuentes para no realizar este tipo de ejercicio. Ante esta situación, Julian Brummer y su equipo del Centro Alemán de Investigación del Cáncer, en Heidelberg, analizaron diferentes estrategias para hacer que el entrenamiento de fuerza sea más eficiente y fácil de incorporar a la vida cotidiana. “Encontrar la dosis mínima eficaz de entrenamiento” puede ser una estrategia para quienes no disponen de mucho tiempo.
¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que puede ser útil?
No todas las personas pueden acudir al gimnasio dos veces por semana durante una hora, ni necesariamente tienen como objetivo alcanzar un desarrollo muscular óptimo.
Por esta razón, una alternativa consiste en identificar la dosis mínima eficaz de entrenamiento, es decir, la cantidad de ejercicio necesaria para generar beneficios para la salud sin exigir una gran inversión de tiempo. La duración de las sesiones puede ajustarse a las circunstancias de cada persona y los ejercicios pueden realizarse tanto en un gimnasio como en casa, utilizando el peso corporal o bandas de resistencia.
Además, adaptar los ejercicios a las capacidades y preferencias individuales podría facilitar la adherencia y evitar que determinadas actividades se conviertan en una barrera para mantener una rutina. El equipo de investigación plantea tres situaciones diferentes que muestran cómo puede organizarse un programa de fuerza reducido.
Escenario 1: sesiones de 5 a 10 minutos
Una persona joven que estudia y tiene una agenda social ocupada puede realizar cada dos días un entrenamiento rápido de 5 a 10 minutos.
La rutina puede incluir ejercicios con el peso corporal y una banda elástica, realizados en casa o incluso en un parque. De esta manera, el entrenamiento puede distribuirse durante la semana sin ocupar los fines de semana.
Escenario 2: combinar sesiones cortas y largas
Para un padre o una madre de mediana edad con dos hijos pequeños y un trabajo de tiempo completo, el tiempo disponible puede ser todavía más limitado.
En este caso, la propuesta consiste en realizar durante la semana laboral un circuito de 15 minutos en casa utilizando el peso corporal y una banda de resistencia. A esto se suma una sesión de aproximadamente 30 minutos en el gimnasio durante un momento disponible del fin de semana. El programa no incluye ejercicios específicos para los brazos, pero estos músculos pueden trabajar de manera indirecta durante ejercicios dirigidos al pecho y la espalda.
Escenario 3: dos días específicos a la semana
Una persona mayor jubilada puede disponer de mayor flexibilidad horaria, pero aun así preferir limitar sus visitas al gimnasio.
En este escenario, se plantean dos sesiones semanales de 30 minutos, por ejemplo, los miércoles y domingos. Los ejercicios específicos para brazos tampoco son indispensables si la persona no disfruta realizándolos, ya que estos músculos pueden involucrarse durante ejercicios para las piernas y la espalda.
Entre 40 y 60 minutos semanales podrían marcar la diferencia
Uno de los principales planteamientos de la revisión es que, en los tres escenarios, entre 40 y 60 minutos de entrenamiento a la semana pueden ser suficientes para generar un efecto positivo sobre la salud.
Esto no significa que todas las personas deban limitar su actividad física a ese tiempo, sino que incluso quienes tienen agendas muy ocupadas pueden encontrar estrategias para incorporar el entrenamiento de fuerza. No es imprescindible tener mancuernas ni pagar una membresía de gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pueden adaptarse al nivel físico de cada persona y realizarse con recursos sencillos, como bandas de resistencia o el propio peso corporal.
Otra estrategia para ahorrar tiempo consiste en aprovechar ejercicios que trabajen varios grupos musculares simultáneamente.
Por ejemplo, los ejercicios aislados para los brazos pueden integrarse dentro de movimientos dirigidos al pecho y la espalda, permitiendo trabajar diferentes músculos sin aumentar considerablemente la duración de la sesión. La revisión también señala que no disfrutar determinados ejercicios no debería convertirse en una razón para abandonar completamente el entrenamiento. En su lugar, pueden buscarse alternativas que se adapten a las preferencias y capacidades de cada persona.
¿Qué falta por investigar?
Los autores consideran necesario realizar nuevos estudios que permitan determinar hasta qué punto estos programas mínimos pueden contribuir al aumento de la fuerza y la masa muscular, así como ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
A partir de esta evidencia, las guías sobre entrenamiento de fuerza podrían incorporar recomendaciones más específicas sobre la duración, frecuencia e intensidad necesarias para obtener beneficios.
El mensaje central de la revisión es claro: tener poco tiempo no necesariamente significa tener que renunciar al entrenamiento de fuerza. Ajustar la duración, elegir ejercicios que trabajen varios grupos musculares y adaptar la rutina a las preferencias personales puede facilitar que la actividad física forme parte de la vida cotidiana.
La clave no siempre está en entrenar durante más tiempo, sino en encontrar una estrategia que pueda mantenerse de manera constante.
