En redes sociales, influencers de bienestar aseguran que cocinar, enfriar y recalentar arroz, pasta o papa puede convertirlos en alimentos “menos calóricos”. El proceso, llamado retrogradación, existe y está respaldado por la ciencia. Sin embargo, su efecto no es tan simple ni tan contundente como se presenta en internet.
Aunque algunos estudios sugieren beneficios metabólicos, no se trata de una fórmula mágica para perder peso. La mayoría de las calorías de estos alimentos provienen del almidón, que se compone de dos tipos principales:
- Amilosa o almidón resistente, de digestión lenta.
- Amilopectina, de digestión rápida y responsable de elevar el azúcar en sangre con mayor facilidad.
En su estado crudo, muchos carbohidratos contienen más almidón resistente. Pero al cocinarlos, este se transforma en una forma más fácil de digerir. Cuando posteriormente se enfrían, parte de ese almidón vuelve a convertirse en resistente mediante el proceso de retrogradación. Lo interesante es que esa transformación se mantiene en cierta medida incluso después de recalentar el alimento.
Impacto en el azúcar en sangre
Diversos estudios, aunque de tamaño reducido, han mostrado que consumir arroz cocido y luego enfriado puede generar menores picos de glucosa en comparación con el arroz recién preparado.
Esto es relevante no solo para personas con diabetes. Los aumentos bruscos de azúcar en sangre activan mecanismos de recompensa en el cerebro, incrementan los antojos y estimulan la producción de insulina, hormona que favorece el almacenamiento de grasa y puede aumentar la sensación de hambre. Al digerirse más lentamente, el almidón resistente ayuda a mantener niveles de glucosa más estables y podría facilitar un mejor control del apetito.
Los especialistas coinciden en que la retrogradación no cambia de manera significativa el contenido calórico total del arroz, la pasta o la papa.
El posible beneficio no radica en “eliminar calorías”, sino en cómo el cuerpo procesa esos carbohidratos. Una digestión más lenta y menor respuesta de insulina podrían contribuir, indirectamente, a un mejor manejo del peso en el contexto de una dieta equilibrada.
No reemplaza una alimentación saludable
También es importante considerar que enfriar estos alimentos no recupera la fibra, vitaminas o minerales que se pierden cuando los granos son refinados. Además, no todas las variedades de arroz o pasta reaccionan igual al proceso de retrogradación. Por ello, los expertos recomiendan priorizar granos integrales y alimentos mínimamente procesados como base de la alimentación.
Enfriar y recalentar arroz, pasta o papa puede mejorar la respuesta metabólica y reducir los picos de glucosa, pero no convierte automáticamente estos alimentos en opciones bajas en calorías. Más que una solución rápida para adelgazar, la retrogradación puede ser una estrategia complementaria dentro de un patrón de alimentación saludable y sostenible.
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