La colina es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, aunque suele ser un poco desconocida. A pesar de su importancia, muchas personas no son conscientes de su rol en la salud cerebral y en diversas funciones corporales.
Este nutriente, se ha vinculado con mejoras en el rendimiento cognitivo, la reducción de la ansiedad y el desarrollo neurológico, convirtiéndose en un componente clave para la salud cerebral y otras funciones vitales. Sin embargo, surge una pregunta importante: ¿estamos consumiendo la cantidad adecuada de este valioso nutriente?
Según explica Xinyin Jiang, profesora de ciencias de la salud y la nutrición en el Brooklyn College de Nueva York, EE. UU, cada célula de nuestro cuerpo contiene colina, lo que significa que es indispensable para nuestra salud, pero nuestro organismo no produce suficiente por sí solo. Por ello, es necesario obtenerla a través de la dieta.
A pesar de sus similitudes con los ácidos grasos omega 3, la colina también comparte una estrecha relación con las vitaminas del complejo B, según explica Emma Derbyshire, fundadora y directora ejecutiva de la consultora Nutritional Insight.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne de res, huevos, pescado, pollo y leche. También está presente en algunos vegetales como: cacahuetes, habas rojas, champiñones, y verduras crucíferas como: el brócoli, la coliflor y el nabo. Cabe resaltar que, los productos animales contienen mayores cantidades de colina.
Un estudio reveló que las personas que consumen huevos casi duplican su ingesta diaria de colina en comparación con quienes no los incluyen en su dieta. Esto llevó a los investigadores a concluir que alcanzar los niveles recomendados de este nutriente resulta “extremadamente difícil” sin incorporar huevos o recurrir a suplementos.
¿Qué hace exactamente?
- Ayuda a producir acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para la memoria, el aprendizaje y el pensamiento.
- Es necesaria para formar membranas celulares.
- Ayuda al hígado a eliminar el exceso de grasa (una deficiencia puede causar hígado graso).
- Influye en la salud mental: se ha relacionado con menores niveles de ansiedad y depresión.
- Puede reducir niveles de homocisteína, un aminoácido que en exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Durante el embarazo y la lactancia, la colina desempeña un papel esencial en el desarrollo neurológico del bebé. Se ha observado que su presencia en niveles adecuados durante la gestación se relaciona con un mejor desarrollo cognitivo a largo plazo. Algunos estudios incluso señalan que sus beneficios pueden extenderse durante años después del nacimiento.
En una de estas investigaciones, se descubrió que los hijos de mujeres embarazadas que consumieron mayor cantidad de colina durante el segundo trimestre, entre la semana 13 y la 28, obtuvieron mejores resultados en pruebas de memori
Además, existen evidencias preliminares que sugieren una posible relación entre una baja ingesta de colina durante el embarazo y un mayor riesgo de que el niño desarrolle trastornos como el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad).
Una dieta equilibrada
No obstante, la profesora Jiang afirma que la recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 400 mg de colina al día es completamente alcanzable con una dieta equilibrada.
Para quienes siguen una alimentación basada en fuentes vegetales, algunas opciones ricas en colina incluyen el tofu (28 mg por 100 g), la mantequilla de maní (61-66 mg por 100 g) y la soja (120 mg por 100 g).
En conclusión, conocer estas alternativas y adaptarlas a nuestra dieta puede tener un efecto positivo en la salud cerebral, emocional y metabólica, contribuyendo a un bienestar integral.
