Dormir después de una jornada exigente es una necesidad básica, pero no siempre es sencillo. Muchas personas experimentan noches en las que, a pesar del cansancio, el sueño simplemente no llega. Este fenómeno, frecuente en contextos de estrés, puede agravarse si no se maneja correctamente.
La psicóloga del sueño Roser Gort advierte que insistir en quedarse en la cama sin dormir puede ser contraproducente y generar una asociación negativa con el descanso. “Si te pasas más de 20 o 30 minutos en la cama y no puedes dormir, lo que tienes que hacer es levantarte e irte a otro sitio”.
La cama debe usarse únicamente para dormir
Uno de los errores más comunes es utilizar la cama para actividades distintas al descanso, como revisar el celular, leer o pensar en pendientes.
Según la especialista, esto interfiere con la capacidad del cerebro para asociar ese espacio con el sueño. “Cuando estamos despiertos, lo que hacemos es pensar. Vete a pensar a otro sitio. La cama es solo para dormir, porque si no, te va a costar mucho hacer la asociación”.
Este hábito puede dificultar que el cuerpo reconozca el momento de descanso, prolongando el insomnio y generando frustración. Gort compara este proceso con lo que ocurre en un niño con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad al cambiar de una actividad estimulante a otra que requiere concentración.
Ese cambio abrupto dificulta el control mental. De manera similar, intentar dormir inmediatamente después de usar la cama como espacio de entretenimiento puede impedir que el cerebro “baje el ritmo”.
Crear un entorno adecuado fuera de la cama
Si el sueño no aparece, la recomendación es levantarse y trasladarse a otro espacio, como el sofá, para favorecer la relajación progresiva.
El entorno es clave. La especialista sugiere:
- Usar luces tenues y cálidas
- Mantener la iluminación por debajo de la línea de visión
- Evitar pantallas o estímulos intensos
“La luz más baja y cálida transmite al cerebro la señal de que es hora de relajarse”.
En ese ambiente, se pueden realizar actividades tranquilas como leer o escuchar música suave. Un punto fundamental es evitar quedarse dormido en ese nuevo espacio. La idea es regresar a la cama únicamente cuando reaparezca la sensación natural de sueño. “La idea es enseñarle al cuerpo a desactivarse de forma progresiva, sin forzarlo”.
Este proceso ayuda a reentrenar al organismo para que asocie nuevamente la cama con el descanso.
Técnicas de relajación que pueden ayudar
De acuerdo con MedlinePlus, existen prácticas sencillas que pueden facilitar el sueño:
- Beber una bebida caliente sin cafeína
- Escuchar música suave o un audiolibro
- Contar mentalmente en reversa desde 300
- Practicar meditación guiada
- Realizar respiración abdominal
- Relajar conscientemente los músculos
Un descanso adecuado no solo mejora el rendimiento diario, sino que impacta directamente en la salud física y mental. Por eso, adoptar hábitos correctos y entender cómo funciona el sueño puede marcar la diferencia entre una noche de frustración y un descanso reparador.
