Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta múltiples cambios hormonales que impactan directamente el metabolismo, la masa muscular, la salud ósea y el riesgo de enfermedades crónicas. Ante este escenario, la licenciada Kiara Torres, nutricionista y dietista, enfatiza que la alimentación en esta etapa debe verse como una estrategia integral de salud y bienestar, y no como una dieta restrictiva.
“Siempre invito a hacer una evaluación individual. Evaluamos preferencias, condiciones de salud y estilos de vida, porque comer bien durante la menopausia no es una dieta, es una estrategia de salud y bienestar”, explicó la licenciada.
Según detalló, uno de los principales cambios ocurre a nivel metabólico. Con la llegada de la menopausia, la reducción de estrógenos provoca una disminución en el gasto energético, pérdida de masa muscular y un aumento en la grasa corporal, especialmente la grasa visceral.
“Este reemplazo hormonal baja y eso provoca que, aunque comamos lo mismo, aumentemos de peso. También se pierde masa muscular y el metabolismo puede disminuir entre un 10 % y hasta un 20 % en este periodo”, señaló.
Estos cambios, añadió, aumentan el riesgo de osteoporosis, alteraciones en el colesterol y diabetes, por lo que resulta fundamental proteger la masa muscular y mantener un patrón alimentario balanceado.
La proteína como pilar fundamental
Uno de los puntos clave en la nutrición durante la menopausia es el consumo adecuado de proteína. La licenciada Kiara recomendó que cada comida incluya entre 25 y 40 gramos de proteína de alta calidad.
“Queremos proteger esa masa muscular, controlar el peso, el colesterol y aliviar los síntomas más comunes de la menopausia. Por eso priorizamos proteínas magras y con buena biodisponibilidad”, indicó.
Entre las opciones recomendadas mencionó la pechuga de pollo, claras de huevo, pescados, lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales bien combinadas. Además, resaltó la importancia del ejercicio de fuerza como complemento.
“Cuando añadimos entrenamiento de fuerza junto a una proteína adecuada, ayudamos a que el cuerpo reproduzca músculo y evite esa pérdida que ocurre naturalmente en esta etapa”, explicó.
Calcio, vitamina D y grasas saludables
La salud ósea es otro eje central. La especialista destacó la importancia del calcio y la vitamina D para fortalecer los huesos y reducir procesos inflamatorios. “El calcio fortalece nuestros huesos y la vitamina D ayuda a su absorción, además de contribuir a reducir inflamación”, sostuvo.
También recomendó incluir pescados grasos ricos en omega 3, como el salmón y las sardinas, así como semillas de chía y linaza, que aportan fibra y ayudan a controlar la inflamación.
En cuanto a las grasas, sugirió priorizar las mono y poliinsaturadas. “Aceite de oliva, aguacate y nueces pueden ayudar a reducir la inflamación. Debemos evitar el exceso de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados”, advirtió.
Carbohidratos de calidad y fibra
Contrario a eliminar los carbohidratos por completo, la licenciada Kiara recomendó mejorar su calidad y aumentar la fibra en la dieta. “No se trata de eliminar carbohidratos, sino de elegir opciones con más fibra, entre 2.8 y 3 gramos por porción. Esto ayuda a mantener niveles de azúcar más estables”, explicó.
Como ejemplo, mencionó sustituir productos refinados por versiones integrales con mayor contenido de fibra y proteína, lo que permite seguir disfrutando los alimentos sin comprometer la salud.
Así, hizo un llamado a la cautela con el uso de suplementos, una práctica común ante la desesperación por aliviar los síntomas de la menopausia. “Siempre vamos a priorizar los alimentos. Los suplementos solo se consideran si hay deficiencias y siempre bajo supervisión médica, porque podemos duplicar dosis y eso puede ser peligroso”, enfatizó.
En el caso específico del calcio y la vitamina D, insistió en que deben utilizarse únicamente con monitoreo médico. “El suplemento no sustituye una alimentación balanceada y su uso debe ser evaluado y monitoreado por el médico”, concluyó.
