Cualquiera que sufra de insomnio está familiarizado con la impaciencia y la frustración que surgen al intentar calmar la mente y acallar las voces internas. A menudo desearías tener un botón que pudiera detener de inmediato esa actividad mental.
La noción de un regulador de la actividad mental no es tan absurda como podría parecer. Muchos neurocientíficos están de acuerdo en que nuestro estado de vigilia se encuentra en un continuo.
Este estado es gestionado por una compleja red de áreas cerebrales, donde destaca un pequeño grupo de neuronas conocido como «locus coeruleus», que en latín significa «punto azul».
El nombre es descriptivo, ya que las neuronas del locus coeruleus tienen un color azul intenso debido a un neurotransmisor específico, la noradrenalina. Esto también sugiere la función del locus coeruleus, ya que la noradrenalina regula nuestra activación tanto fisiológica como psicológica. Durante mucho tiempo, se pensó que el locus coeruleus estaba inactivo durante el sueño, pero cada vez es más evidente que esto no es así y que mantiene niveles intermitentes de actividad que pueden influir en la profundidad del sueño.
Una comprensión más profunda de este mecanismo podría ser útil para abordar los trastornos del sueño relacionados con la ansiedad.
El locus coeruleus está situado en el tronco encefálico, justo por encima de la nuca, y contiene alrededor de 50,000 células, una pequeña fracción de los 86,000 millones de neuronas presentes en el sistema nervioso central promedio.
El médico de María Antonieta, Félix Vicq d’Azyr, fue el primero en identificarlo a finales del siglo XVIII, aunque no recibió mucha atención durante un tiempo. Esto comenzó a cambiar en el siglo XX, cuando se hizo evidente que el pigmento azul del locus coeruleus jugaba un papel fundamental en la comunicación cerebral.
La norepinefrina (o noradrenalina) incrementa la probabilidad de que una neurona se active al recibir una corriente eléctrica. Cuando se activan, las células del locus coeruleus envían haces de este neurotransmisor a diferentes áreas del cerebro, mejorando la comunicación entre las neuronas en esas regiones.
Este proceso es complejo. Algunas neuronas tienen diferentes tipos de receptores, lo que las hace más sensibles a pequeñas cantidades de noradrenalina, mientras que otras solo reaccionan a niveles más altos.
Esto significa que, a medida que la actividad del locus coeruleus aumenta, afecta a ciertas áreas del cerebro más que a otras, lo que puede tener un impacto significativo en aspectos como la atención, la concentración y la creatividad. En su libro «Hyperefficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work» (Hipereficiente: Optimice su cerebro para transformar su manera de trabajar), la neurocientífica y autora Mithu Storoni describe el locus coeruleus y su control sobre la señalización de la noradrenalina como la caja de cambios del cerebro, con distintos modos que se adaptan mejor a ciertos tipos de actividades.
Marcha 1: actividad muy baja en el locus coeruleus. Los niveles bajos de noradrenalina provocan una atención difusa y una mente que divaga entre pensamientos.
Marcha 2: activación moderada del locus coeruleus, con picos ocasionales ante estímulos relevantes. La corteza prefrontal, que se encarga del autocontrol y del pensamiento abstracto, es más receptiva a esta concentración de noradrenalina. En este estado, resulta más fácil concentrarse en tareas intelectuales.
Marcha 3: activación alta y constante del locus coeruleus, que libera grandes cantidades de noradrenalina. Esto activa regiones del cerebro asociadas con la «respuesta de lucha o huida», mientras que la corteza prefrontal comienza a desactivarse.
Con una mayor comunicación entre neuronas, te vuelves extremadamente sensible a tu entorno, pero puede ser difícil distinguir la señal del ruido. Concentrarse se vuelve complicado y puedes sentirte abrumado.
Existen múltiples factores que influyen en nuestra actividad a lo largo del día, incluida la hora, ya que la función del locus coeruleus varía con nuestro ritmo circadiano. Generalmente, su actividad es baja al despertar, aumenta durante el día y disminuye por la noche.
Vigilancia nocturna
Un estudio reciente realizado por Anita Lüthi en la Universidad de Lausana (Suiza) sugiere que esta actividad puede influir en la calidad de nuestro sueño.
Durante la noche, pasamos por distintas fases del sueño. Una de ellas es el sueño REM (movimientos oculares rápidos), que se caracteriza por el movimiento de nuestros ojos y está vinculado a sueños vívidos, además de ser fundamental para el procesamiento y consolidación de recuerdos. Sin embargo, la mayor parte de nuestro descanso ocurre en el sueño no REM (NREM), donde el cerebro realiza una limpieza profunda, eliminando desechos celulares que podrían causar disfunciones neuronales si se acumulan.
Al observar la actividad cerebral de ratones que dormían, Lüthi encontró que el sueño NREM se relacionaba con ráfagas de actividad del locus coeruleus cada 50 segundos. Esto parecía activar los tálamos, dos estructuras en el cerebro que participan en el procesamiento sensorial. Como resultado, los animales se volvían más sensibles a estímulos externos, como ruidos, sin llegar a despertarse completamente.
«Esto genera un estado de mayor vigilancia», explica Lüthi. «Realmente sugiere que la vigilia puede ser graduada en el cerebro».
Lüthi postula que estos momentos de mayor atención ante posibles peligros serían vitales para la supervivencia en la naturaleza. «El sueño es muy importante, pero debe complementarse con un mecanismo que permita un cierto grado de alerta», dice. «Es necesario seguir respondiendo al entorno».
La transición al sueño REM está casi siempre acompañada por una disminución de la actividad del locus coeruleus, lo que indica que también tiene un papel crucial en el paso a este estado de sueño profundo.
«Esa transición al sueño REM debe ser muy bien regulada», afirma Lüthi, «porque en el sueño REM experimentamos atonía», es decir, una parálisis temporal que impide que nuestro cuerpo actúe físicamente en nuestros sueños. «Estamos completamente desconectados del entorno».
Lüthi señala que sus experimentos se realizaron en roedores, por lo que aún necesitamos confirmar si el locus coeruleus tiene un papel similar en el sueño humano. Si es así, sospecha que la actividad alterada de esta área podría estar relacionada con trastornos como la ansiedad, que pueden contribuir a problemas de sueño.
Observó que al someter a sus ratones a estrés leve, como golpecitos en su jaula, aumentaba la actividad del locus coeruleus y su vigilancia nocturna, resultando en un sueño fragmentado.
Encontrar la calma mental
Un grupo de investigadores de Corea del Sur ha probado recientemente un dispositivo que aplica una leve corriente eléctrica a un nervio en la frente conectado al locus coeruleus para reducir temporalmente su actividad, aunque aún no se ha determinado si esto ayuda a combatir el insomnio.
Mientras tanto, es recomendable reflexionar sobre nuestro comportamiento nocturno y evitar la sobreestimulación antes de dormir. «Si nos forzamos a seguir activos cuando estamos cansados, nuestro cerebro responde acelerando su funcionamiento, hasta el punto de ‘atascarse’ en un nivel elevado», escribe Storoni en Hyperefficient.
Permitir que nuestra mente se relaje antes de acostarnos, evitando pantallas y dispositivos, se ha considerado una buena práctica de «higiene del sueño». También podemos aprovechar la conexión bidireccional entre el locus coeruleus y el cuerpo.
El locus coeruleus es parte del sistema nervioso autónomo, que regula funciones fisiológicas involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Este sistema se divide en dos ramas: el sistema nervioso simpático, que activa la respuesta al estrés, y el sistema nervioso parasimpático, que prepara al cuerpo para el descanso y la relajación. Parece que podemos activar selectivamente cada rama mediante diferentes actividades físicas.
El ejercicio moderado a intenso (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o boxear) probablemente estimule el brazo simpático, aumentando la actividad del locus coeruleus y nuestra activación mental. Esto es útil si necesitamos despertarnos por la mañana, pero menos efectivo cuando intentamos calmar nuestra mente tras un largo día de trabajo. Aunque puede parecer que el ejercicio físico nos cansará, si ya tenemos problemas para dormir, ir al gimnasio por la noche puede no ser la mejor opción.
Por otro lado, ejercicios suaves de estiramiento pueden promover una respuesta de relajación en el sistema nervioso parasimpático, calmando al mismo tiempo nuestros pensamientos y emociones.
Las técnicas de respiración controlada, como el pranayama (una antigua práctica de respiración asociada al yoga), también parecen tener un efecto positivo, ya que ritmos respiratorios más lentos disminuyen la excitación general.
Podemos utilizar esto para relajarnos por la noche. Diversos estudios indican que la meditación y los movimientos conscientes pueden reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad, más allá de los tratamientos convencionales para el insomnio.
