Los suplementos de proteínas y creatina han dejado de ser productos exclusivos para deportistas y aficionados al gimnasio. Actualmente, personas de todas las edades, desde adolescentes hasta adultos mayores, recurren a estos productos con objetivos que van desde preservar la masa muscular hasta favorecer un envejecimiento saludable o complementar tratamientos para la pérdida de peso.
Este creciente interés ha llevado a que cada vez más pacientes consulten a sus médicos sobre la seguridad, eficacia y uso adecuado de estos suplementos, especialmente en un contexto donde medicamentos como los agonistas GLP-1 para el control del peso son cada vez más frecuentes.
Proteína y creatina: similares, pero no iguales
Aunque suelen mencionarse juntas, la proteína y la creatina cumplen funciones distintas en el organismo.
La proteína actúa como un componente estructural esencial para músculos, hormonas y otros tejidos. Los expertos la consideran un recurso práctico para favorecer la recuperación tras el ejercicio y ayudar a preservar la masa muscular cuando la alimentación habitual no es suficiente.
Por otro lado, la creatina funciona principalmente como una fuente rápida de energía, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Aunque el organismo puede producir entre 1 y 2 gramos diarios a partir de alimentos como carne y pescado, alcanzar niveles óptimos únicamente mediante la dieta puede resultar difícil, por lo que la suplementación suele ser una alternativa práctica.
¿Son seguros estos suplementos?
Una de las preocupaciones más frecuentes es si el consumo elevado de proteínas puede dañar los riñones. Sin embargo, la evidencia científica disponible no ha demostrado efectos perjudiciales en personas sanas. Expertos señalan que la creencia de que las dietas ricas en proteínas son dañinas para la función renal ha sido refutada repetidamente.
En cuanto a la creatina, se considera uno de los suplementos de nutrición deportiva más estudiados y con uno de los perfiles de seguridad más favorables. Diversos estudios han demostrado beneficios en la fuerza, la potencia muscular, la capacidad de entrenamiento y el incremento de la masa muscular. Además, investigaciones recientes exploran su potencial papel en el envejecimiento saludable y la salud cognitiva, aunque la evidencia aún continúa desarrollándose.
¿Cuánta proteína y creatina se recomienda consumir?
Las recomendaciones actuales sugieren una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente en adultos interesados en mantener una composición corporal saludable o prevenir la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Las necesidades pueden ser incluso mayores en adultos mayores, personas que están perdiendo peso o quienes realizan entrenamiento de fuerza intenso.
Para la creatina, la dosis respaldada por la evidencia científica es más sencilla: entre 3 y 5 gramos diarios suelen ser suficientes para la mayoría de las personas.
El uso de medicamentos GLP-1, como aquellos empleados para el tratamiento de la obesidad, ha generado nuevas preguntas sobre cómo preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Especialistas señalan que, aunque la pérdida de tejido magro durante estos tratamientos puede variar ampliamente, el elemento más importante para conservar el músculo sigue siendo el entrenamiento de resistencia, incluso por encima de la suplementación proteica. Debido a que estos medicamentos reducen significativamente el apetito, algunos expertos recomiendan un consumo de proteínas cercano a 1-1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para facilitar la adherencia nutricional.
Los expertos coinciden en que el monohidrato de creatina continúa siendo la opción con mayor respaldo científico y recomiendan optar por productos de un solo ingrediente, preferiblemente certificados por laboratorios independientes.
En cuanto a la proteína, la elección dependerá de las preferencias alimentarias y la tolerancia individual. El aislado de proteína de suero sigue siendo una de las opciones más estudiadas y eficaces, mientras que las mezclas de proteínas vegetales enriquecidas con leucina también han mostrado resultados comparables en la estimulación de la síntesis proteica muscular.
¿Vale la pena tomar estos suplementos si no se hace ejercicio?
La respuesta depende del contexto. Los suplementos proteicos pueden ser útiles en adultos mayores, personas con poco apetito o quienes tienen dificultades para cubrir sus requerimientos nutricionales mediante la alimentación habitual. Asimismo, podrían resultar beneficiosos para pacientes tratados con medicamentos GLP-1 que presentan una disminución importante del apetito.
En el caso de la creatina, sus beneficios están estrechamente ligados al rendimiento físico, aunque algunos expertos consideran razonable su uso en adultos mayores interesados en sus potenciales efectos cognitivos, dado su bajo costo y buen perfil de seguridad.
Los especialistas subrayan que ningún suplemento sustituye el entrenamiento de fuerza. «El ejercicio de resistencia hornea el pastel, la proteína añade el glaseado y la creatina son las chispas de colores», resume el investigador Stuart Phillips, destacando que el mayor beneficio para la salud muscular continúa siendo la actividad física regular.
