Un nuevo cuerpo de evidencia científica confirma lo que muchos sospechan, dormir mal no solo genera cansancio, sino que altera el metabolismo, distorsiona las señales del hambre y cambia la forma en que el cerebro responde a los alimentos. Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede tener efectos significativos sobre la salud física y mental, según especialistas en medicina del sueño.
Dormir al menos siete horas por noche de manera habitual es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos. Sin embargo, ese estándar es cada vez más difícil de alcanzar.
“En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño”, alertó el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, en diálogo con Infobae.
Uno de los impactos más notorios de la falta de descanso es el aumento en el consumo de calorías. Con pocas horas de sueño, el cerebro tiende a buscar opciones rápidas, calóricas y grasosas como papas fritas, dulces y snacks ultraprocesados. Este patrón no es casual, tiene una base fisiológica.
“Estos cambios pueden ocurrir rápidamente, incluso después de una sola noche de mal sueño, y pueden volverse más perjudiciales con el tiempo si no se tratan”, explicó Joanna Fong-Isariyawongse, profesora asociada de Neurología de la Universidad de Pittsburgh, en un artículo publicado en The Conversation. Y agregó que “los estudios muestran que dormir mal altera las señales del hambre, reduce el autocontrol, afecta el metabolismo de la glucosa y favorece el aumento de peso”.
Hormonas en desequilibrio y más hambre durante el día
El sueño tiene un impacto directo sobre las hormonas que regulan el apetito, en especial la leptina y la grelina, tal como detalló la Fundación del Sueño de Estados Unidos. La leptina, producida por el tejido graso, genera sensación de saciedad. La grelina, fabricada en el estómago, estimula el apetito.
Un descanso adecuado mantiene este equilibrio hormonal. Pero cuando se duerme poco, aumentan los niveles de grelina y disminuye la leptina, lo que lleva a una mayor sensación de hambre y mayor ingesta de calorías, especialmente de alimentos con alto contenido energético.
“Estos cambios no son sutiles. En estudios de laboratorio controlados, adultos sanos reportaron mayor hambre y antojos más intensos de alimentos ricos en calorías después de dormir solo de cuatro a cinco horas”, explicó Fong-Isariyawongse. “El efecto se agrava con la falta de sueño continua, lo que puede provocar un aumento crónico del apetito”.
Impacto en la insulina y mayor riesgo de diabetes
Dormir poco también afecta el metabolismo de la glucosa, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Cuando el cuerpo descansa bien, la insulina funciona de manera eficiente para llevar el azúcar desde la sangre hacia las células. Pero incluso una sola noche de sueño insuficiente puede reducir la sensibilidad a la insulina en un 25%, dejando más glucosa circulando en el torrente sanguíneo.
El exceso de azúcar no utilizada termina almacenándose como grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, la falta de sueño eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo que también favorece el aumento de grasa abdominal y complica aún más la regulación del apetito.
El cerebro también cambia cómo percibe la comida
Dormir mal modifica la actividad cerebral relacionada con la toma de decisiones y el control de impulsos. Estudios por imágenes revelan que, tras una noche de descanso insuficiente, disminuye la actividad en la corteza prefrontal, área responsable del autocontrol, y se activan con más fuerza las regiones del sistema de recompensa, como la amígdala y el núcleo accumbens.
Esto hace que los alimentos hipercalóricos resulten más deseables y que las personas tomen decisiones más impulsivas, como elegir comida chatarra incluso cuando no tienen hambre.
La Fundación del Sueño también advierte que la calidad del sueño importa tanto como la cantidad. Quienes tienen un descanso fragmentado o poco reparador, especialmente las mujeres, tienden a seguir dietas menos saludables y presentan mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Claves para mejorar el descanso
La buena noticia es que dormir bien durante varias noches seguidas puede ayudar a revertir algunos de estos efectos. Estas son algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Evitar las siestas prolongadas, especialmente después de media tarde.
- Asociar la cama solo con dormir, evitando otras actividades como ver televisión o usar el celular.
- Hacer ejercicio suave con luz natural al menos una hora al día, pero no justo antes de dormir.
- Crear una rutina nocturna relajante, mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y con temperatura agradable.
- Usar infusiones calmantes como manzanilla, valeriana o tilo, que pueden favorecer la relajación.
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