La cantidad de pasos necesaria para obtener beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares varía según la edad. Especialistas destacan que la constancia y la combinación de caminatas con ejercicios de fuerza son fundamentales para prevenir enfermedades crónicas y favorecer un envejecimiento saludable.
Caminar diariamente podría representar una de las estrategias más accesibles para reducir el riesgo de mortalidad, mejorar la salud cardiovascular y preservar la movilidad. Aunque durante años se ha promovido la meta de los 10.000 pasos diarios, la evidencia científica indica que los beneficios pueden alcanzarse con cantidades menores, dependiendo de la edad y la condición física.
De acuerdo con especialistas en fisioterapia y ortopedia consultados por Infobae Colombia, incorporar caminatas breves, subir escaleras y realizar pausas activas durante el día puede contribuir a contrarrestar los efectos del sedentarismo, sin necesidad de comenzar con rutinas intensas de gimnasio.
¿Cuántos pasos diarios se necesitan para reducir el riesgo de mortalidad?
Cristián David Madrigal, docente de la Facultad de Ciencias del Movimiento y Fisioterapia de la Universidad FUCS, explicó que la recomendación tradicional de caminar 10.000 pasos diarios no surgió originalmente de investigaciones científicas, sino de una estrategia comercial.
El especialista destacó los resultados de un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health, que incluyó a más de 47.000 participantes y encontró diferencias en los beneficios asociados con la cantidad de pasos según la edad.
En adultos mayores de 60 años, los mayores beneficios en términos de reducción de mortalidad se observaron aproximadamente entre 6.000 y 8.000 pasos diarios, mientras que en personas menores de 60 años el rango se situó entre 8.000 y 10.000 pasos.
Según los resultados citados por el especialista, alcanzar estos niveles de actividad se asoció con una reducción de entre el 40 % y el 53 % en el riesgo de mortalidad, en comparación con los grupos de menor actividad física. Estos hallazgos representan una asociación estadística y no establecen que caminar, por sí solo, produzca esa reducción del riesgo.
Más allá de la cantidad de pasos, la caminata regular genera efectos sobre diferentes sistemas del organismo. Desde el punto de vista cardiovascular, puede contribuir al control de la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de lípidos en sangre. Asimismo, favorece la función muscular y ayuda a conservar la estabilidad necesaria para desarrollar actividades cotidianas.
En el ámbito metabólico, caminar estimula la utilización de glucosa por parte de los músculos, un mecanismo relevante para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2.
Madrigal señaló que la constancia resulta especialmente importante para quienes comienzan a realizar actividad física, debido a que las rutinas demasiado exigentes pueden provocar fatiga, molestias musculares y abandono temprano. “El primer objetivo nunca es el volumen, sino construir la adherencia al hábito”, afirmó el especialista.
¿Caminar puede ser más beneficioso que una rutina de gimnasio?
Aunque caminar ofrece múltiples beneficios, los especialistas aclararon que no reemplaza completamente el entrenamiento de fuerza, especialmente durante el envejecimiento.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, acompañados de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Para quienes llevan una vida sedentaria, comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos y aumentar progresivamente su duración puede facilitar la adaptación al ejercicio.
Una manera sencilla de identificar una intensidad moderada consiste en caminar a un ritmo que aumente la frecuencia respiratoria, pero que todavía permita mantener una conversación sin dificultad. La Dra. Kerly Pongutá, ortopedista y traumatóloga, cirujana reconstructiva de cadera, rodilla y reemplazo articular, destacó que mantenerse activo es fundamental para preservar la función de las articulaciones. “El peor aliado a la hora de hablar de artrosis es el sedentarismo”, advirtió la especialista.
La caminata favorece la actividad de los músculos que rodean rodillas, caderas y tobillos, mientras que el fortalecimiento muscular puede contribuir a disminuir la carga sobre las articulaciones.
Sin embargo, en pacientes con osteoartrosis, lesiones previas o dolor persistente, la intensidad y duración del ejercicio deben adaptarse mediante una evaluación médica. La especialista recomendó prestar atención al dolor articular que aumenta progresivamente, limita las actividades cotidianas o no mejora con las medidas habituales, ya que puede requerir valoración especializada.
Los expertos coinciden en que interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo puede ser tan importante como establecer una meta diaria de pasos. Caminar después de las comidas, utilizar las escaleras, desplazarse a pie y levantarse periódicamente durante la jornada laboral son alternativas para incrementar la actividad física.
En este sentido, la evidencia respalda un enfoque individualizado que combine caminatas regulares, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio, especialmente en adultos mayores. Más que alcanzar obligatoriamente los 10.000 pasos, el objetivo debe centrarse en mantener una actividad física constante, progresiva y adaptada a las necesidades de cada persona.
