En el mes de la nutrición, la Lcda. Carmen Nevárez Alonso, nutricionista y presidenta del Colegio de Nutricionistas Dietistas, destaca la importancia de una alimentación balanceada y la correcta selección de carbohidratos para mantener una buena salud.
Desde su trabajo en el Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, Nevárez Alonso enfatiza la diferencia entre los carbohidratos altamente procesados y aquellos mínimamente procesados, recomendando estos últimos como parte esencial de la dieta diaria.
Según la experta, los carbohidratos saludables incluyen frutas, pan alto en fibra, arroz integral, legumbres como habichuelas, garbanzos y gandules, así como una variedad de vegetales. Sin embargo, la selección de estos alimentos no depende solo del conocimiento nutricional, sino también de las preferencias personales y del estado de hambre al momento de la compra o consumo.
«Si vamos a comer con mucha hambre, es probable que optemos por opciones menos saludables y de rápida disponibilidad. Por ello, es recomendable planificar con anticipación lo que se va a consumir y evitar llegar con hambre extrema a la hora de comer», advirtió Nevárez Alonso. Entre sus recomendaciones, destacan la planificación previa de las comidas y el control de porciones para una mejor gestión de la ingesta calórica y nutricional.
La fibra juega un papel clave en la regulación de la glucosa en sangre, según indicó la especialista. Al consumir alimentos ricos en fibra, se retarda el proceso digestivo, evitando picos de azúcar en la sangre y contribuyendo a una mayor sensación de saciedad. «Opciones como ensaladas con chía o linaza, así como el consumo de alimentos altos en fibra al inicio de las comidas, pueden ser estrategias efectivas para mejorar la salud metabólica», explicó.
Otro aspecto clave es la distribución adecuada de los carbohidratos en la dieta diaria. Nevárez Alonso recomienda que la cantidad de carbohidratos ingeridos sea planificada y supervisada por un nutricionista dietista con licencia. «El plan nutricional debe contemplar una distribución balanceada de carbohidratos entre frutas, vegetales y alimentos con mayor concentración de carbohidratos como cereales y tubérculos», detalló.
Para personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, la nutricionista aclaró que el consumo de carbohidratos no está prohibido, sino que debe ajustarse según las necesidades individuales. Factores como el peso, talla, niveles de glucosa en sangre y hemoglobina glucosilada deben ser evaluados para determinar la cantidad y tipo de carbohidratos a incluir en la dieta.
Finalmente, la experta compartió una estrategia para reducir la absorción de carbohidratos en alimentos como el arroz. «Enfriar el arroz antes de consumirlo promueve la formación de almidón resistente, lo que reduce la cantidad de carbohidratos absorbidos por el organismo y favorece la salud intestinal», concluyó Nevárez Alonso.
Con estas recomendaciones, la nutricionista reafirma la importancia de una alimentación informada y planificada para mejorar la salud y el bienestar de la población.
Por otra parte, es importante que los pacientes conozcan los tipos de carbohidratos, entre los cuales existen tres tipos principales:
- Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa). Los azúcares agregados pueden encontrarse en muchos alimentos, como las galletas dulces, las bebidas azucaradas y las golosinas.
- Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo. Esto significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.
- Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.
