Con el regreso a clases también regresan las mochilas cargadas de libros, libretas y materiales escolares. Aunque llevar estos artículos forma parte de la rutina diaria de los estudiantes, un peso excesivo, una mala distribución o una postura inadecuada pueden contribuir a la aparición de molestias en la espalda y otras zonas del cuerpo.
La Dra. Elivette Zambrana explica que existen medidas sencillas que los padres y estudiantes pueden adoptar para reducir estos riesgos y cuidar la salud musculoesquelética durante el año escolar. Una de las primeras recomendaciones es revisar cuánto pesa realmente la mochila que lleva el estudiante.
Según la especialista, las guías establecen que el peso de la mochila varía según el peso corporal del niño. “Se supone que uno solamente pueda tener el peso de un 10 a un 15 % del peso del niño”.
Por ejemplo, si un adolescente pesa 120 libras, la mochila debería mantenerse aproximadamente entre 12 y 15 libras como máximo. Aunque puede parecer difícil cumplir esta recomendación cuando los estudiantes necesitan llevar diferentes materiales, la distribución del contenido puede ayudar a manejar mejor el peso.
No basta con reducir el peso: también hay que usar bien la mochila
La forma de llevar la mochila es otro aspecto importante. La Dra. Zambrana recomienda utilizar ambos tirantes y evitar cargarla sobre un solo hombro. “Una mochila que no puede pasar de la cintura. Ambos straps tienen que estar puestos, tienen que ser acojinados y bien ajustados”.
También es conveniente aprovechar los diferentes compartimentos para distribuir el peso de manera uniforme. Cuando no sea posible reducir la cantidad de materiales, la especialista plantea una alternativa: llevar algunos objetos en las manos, procurando que los artículos más pesados no permanezcan todos sobre la espalda.
¿Qué ocurre con las carteras tipo cross body?
Las mochilas no son el único problema. En adolescentes también es frecuente el uso de carteras o bolsos que se llevan cruzados sobre el cuerpo.
Este tipo de carga puede generar una asimetría biomecánica, ya que algunos músculos deben compensar constantemente el peso que se encuentra de un solo lado. “Esos músculos se contraen porque tienen que compensar ese peso”. Esta compensación puede favorecer la aparición de espasmos y dolor de espalda, especialmente cuando se combina con otras situaciones comunes del entorno escolar.
Durante la jornada escolar, los estudiantes pueden permanecer sentados durante periodos prolongados. Con el paso del tiempo, es frecuente que la postura se deteriore y que el cuerpo pierda la posición adecuada.
Por ello, la especialista recomienda incorporar pausas para levantarse y estirarse aproximadamente cada 30 a 45 minutos. “Se supone que el niño se levante y se estire y no esté tanto tiempo sentado”. Esta recomendación también puede aplicarse durante las tareas y el estudio en casa.
El “core” también se puede entrenar desde casa
La prevención del dolor de espalda no depende únicamente de la mochila o de la silla. Mantener una musculatura fortalecida puede ayudar a proteger el sistema musculoesquelético.
La Dra. Zambrana recomienda incorporar actividades físicas que fortalezcan el core, además de ejercicios abdominales y estiramientos para la espalda. “Hacer esto como parte de la rutina de la salud muscular esquelética de nuestros pacientes y de nuestros hijos”. La idea es que estos hábitos no se conviertan en una medida que se aplica únicamente cuando aparece el dolor, sino en parte de la rutina diaria.
El lugar donde el estudiante realiza sus asignaciones también puede influir en su postura. La especialista recomienda contar con un espacio específico para estudiar, equipado con una silla adecuada. Los pies deberían llegar al piso y la espalda debe contar con un soporte apropiado. La silla, además, no debería ser excesivamente alta ni demasiado baja.
Estudiar durante largos periodos en la cama o sobre superficies blandas puede generar molestias, particularmente en la zona superior de la espalda y entre los omóplatos. “Cuando estamos estudiando en la cama nos da mucho dolor en la espalda superior, especialmente entre las escápulas”.
Por eso, más que buscar únicamente comodidad, el objetivo debe ser proporcionar al cuerpo el soporte adecuado mientras se estudia.
El regreso a clases es una buena oportunidad para revisar los hábitos de los estudiantes: cuánto pesa la mochila, cómo se transporta, cuánto tiempo permanecen sentados y qué condiciones tienen para estudiar en casa.
Reducir el exceso de peso, distribuir correctamente los materiales, utilizar ambos tirantes, realizar pausas activas y fortalecer la musculatura son estrategias sencillas que pueden contribuir a una mejor salud musculoesquelética. Para la Dra. Zambrana, la clave está en crear conciencia desde la infancia y convertir estos cuidados en hábitos cotidianos que acompañen a los estudiantes durante todo el año escolar.
